L’Alimentation Végétale Complète

Qu’est-ce que l’alimentation végétale complète ? Quels sont les grands principes et les principaux bénéfices de ce régime alimentaire ? Quels aliments privilégier et quels aliments éviter pour atteindre une santé optimale ?

 

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L’alimentation végétale complète, ou whole food plant-based diet, est prônée par le Dr. T. Colin Campbell. Suite à ses travaux de recherche en nutrition, Dr. Campbell conseille d’adopter une alimentation variée en produits végétaux dans leur forme entière pour acquérir et maintenir une santé optimale.

 

Qu’est-ce que l’alimentation végétale complète ?

 

C’est une alimentation qui, comme son nom l’indique, exclut tous les aliments d’origine animale. Elle n’est cependant pas exactement synonyme du régime vegan (végétalien). En effet, le régime vegan (végétalien) peut inclure et parfois en grande proportion des graisses, sucres et aliments transformés. L’alimentation végétale complète, saine, riche en glucides et pauvre en graisses, comprend une multitude de végétaux qui peuvent être classés comme suit :

racines : pommes de terre, carottes, oignons, poireaux, gingembre, patates douces, navets, betteraves… Les racines sont riches en glucides, certaines en caroténoïdes (pigments).

feuilles : épinards, choux ronds, choux à feuilles, kale, pak-choi, céleri, blettes, roquette… Les feuilles sont riches en antioxydants, en fibres, vitamines et glucides complexes. Les légumes à feuilles vert foncé sont particulièrement nutritifs grâce à leur concentration en calcium et vitamines.

fleurs : brocoli, chou-fleur et chou romanesco entre autres sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques.

champignons : champignons de Paris, pleurotes, shiitakes, cèpes… Ils offrent une variété d’antioxydants et sont une source en protéines et en sélénium.

fruits : pommes, poires, fruits rouges, fruits noirs, pêches, mangues, agrumes, avocats, toutes les variétés de courges, kiwis, aubergines, tomates, poivrons… Les fruits sont riches en vitamines et composés phytochimiques.

légumineuses : lentilles, pois, toutes les variétés de haricots, arachides. Elles délivrent un apport important en protéines, en fibres et en fer.

céréales (et pseudo-céréales) : riz, millet, quinoa, maïs, sorgho, amaranthe, sarasin, avoine, teff ne contiennent pas de gluten. Blé, épeautre, orge, kamut, seigle contiennent du gluten. Les céréales offrent une importante part des glucides et des fibres dans une alimentation saine. Elles sont également riches en minéraux et en vitamines B.

graines et fruits à coques : noix, noix de cajou, noisettes, amandes, pistaches, noix de macadamia, noix de pécan, graines de sésame, graines de chia, graines de lin… Les graines et fruits à coques sont riches en graisses (omégas 3), vitamine E, protéines et phytonutriments.

 

Il est important de :

 

– varier son alimentation en choisissant des aliments parmi toutes ces catégories de façon à bénéficier de tous les nutriments disponibles dans ce large éventail. Ceux-ci vont alors agir en concert pour arriver à un optimum nutritionnel.

choisir des céréales complètes dont la pellicule (le son) n’a pas été ôtée. Le son est en effet riche en nutriments essentiels tel que fibres, vitamines et magnésium. Les céréales complètes sont plus nutritives que les céréales blanches qui, lors du processus de transformation, ont été débarrassées d’une grande partie de leurs nutriments.

consommer des glucides complexes. Dans une alimentation végétale saine, il est recommandé de consommer 80 % de l’apport total d’énergie sous forme de glucides. Les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie indispensable au corps. Les glucides complexes, trouvés dans les céréales complètes, les fruits et les légumes sont bénéfiques pour la santé. Au contraire, les glucides simples que l’on trouve dans les aliments transformés comme le pain blanc, les fast-foods, les pâtisseries et les snacks industriels fournissent des calories mais sont dépourvus de qualités nutritionnelles et contribuent au surpoids.

consommer des fruits et légumes frais et variés pour profiter au maximum de leurs nutriments. Il faut garder à l’esprit que tout légume perd ses nutriments à partir du moment où il est récolté. Choisissez des aliments colorés pour profiter des divers caroténoïdes, antioxydants utiles dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires.

– choisir des aliments de l’agriculture biologique en priorité.

– préférer dans la mesure du possible les produits locaux et de saison.

supprimer les aliments transformés chargés en graisses, sel, sucres raffinés et multiples substances chimiques. Plus les aliments subissent de transformation, moins ils garderont leur qualités nutritionnelles. Privilégiez les préparations simples et les cuissons douces.

réduire l’apport en graisses, sucre et sel dans les préparations culinaires.

– trouver ses sources nutritionnelles dans les aliments plutôt que dans les compléments alimentaires.

 

Bénéfices :

 

La combinaison de cette grande variété d’aliments va procurer au corps les nutriments nécessaires à une santé optimale. En conclusion, une alimentation végétale complète, riche en glucides et faible en graisses, est la clé pour une bonne santé et un moindre risque face aux maladies chroniques.

 

Lectures :

 

Pour plus d’informations sur l’alimentation végétale complète, je vous recommande vivement les ouvrages suivants :

L’Enquête Campbell – T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell

Le Régime Campbell – T. Colin Campbell, Howard Jacobson

Forks Over Knives : The Plant-Based Way to Health

 

 


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