Cuisiner Sans Graisse Ajoutée

Mes conseils pour une cuisine saine, ne contenant pas (ou peu) de graisse ajoutée.

Comment cuisiner en limitant l’utilisation des graisses telles que beurre, margarine et huile ?

 

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Même si les graisses d’origine végétale ne sont pas aussi néfastes que les graisses d’origine animale, il est toutefois recommandé de limiter leur consommation, surtout quand intervient un mode de cuisson. La cuisson, particulièrement à haute température, change la nature moléculaire de l’huile, produisant des radicaux libres.

 

Comment cuisiner sans graisse ajoutée ?

 

En cuisine :

Une grande quantité de plats peuvent être préparés sans huile ni beurre. Il existe des solutions de remplacement telles que :

le bouillon : c’est la méthode que j’utilise le plus fréquemment pour toutes les recettes demandant de faire fondre ail et/ou oignons avant d’intégrer le reste des ingrédients. Il suffit de verser dans la sauteuse  ou la casserole 2 ou 3 bonnes cuillères à soupe d’eau additionnées de bouillon végétal en poudre ou en cube. J’aime beaucoup le bouillon de légumes de la marque Rapunzel, il est bio et à faible teneur en sel. N’hésitez pas à rajouter de l’eau, une cuillère à la fois, si l’ensemble se dessèche ou colle. Cette méthode donne d’excellents résultats pour toutes les sauces tomate, ragoûts, soupes, etc…

le vin blanc : s’utilise comme dans la méthode précédente, 1 à 2 cuillères à soupe dans le fond de la casserole.

– préférez la cuisson au four, moins gourmande en huile, quand cela est possible. Cette méthode est particulièrement adaptée à la cuisson des boulettes et galettes végétales.

 – les sauces de salades peuvent également être réalisées sans huile, retrouvez quelques astuces dans cet article.

En pâtisserie :

la compote de pommes est mon substitut préféré pour nombre de gâteaux, son goût est assez neutre. Pour 1 volume d’huile demandé dans une recette, utilisez environ 1/3 en compote. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d’huile si vous le souhaitez pour éviter une texture trop compacte.

la banane très mûre, écrasée. Vous pouvez conserver au congélateur quelques bananes arrivées à maturité afin d’en avoir toujours quelques unes sous la main. Laissez-les dégeler environ 1 heure avant de les utiliser. Seul inconvénient : elle donne son goût à la préparation.

la purée de potiron et la purée de pruneaux rendent également de bons résultats, mais donnent aussi une coloration spécifique. Réservez les en conséquence : muffins au potiron, gâteaux au chocolat…

la courgette râpée est également un bon remplacement, particulièrement dans les cakes et muffins.

 

Ces méthodes peuvent ne pas être adaptées à certaines préparations, certains plats sautés au wok notamment. Utilisez ces substituts quand le type de préparation s’y prête, sinon essayez simplement de réduire au maximum la quantité de graisse ajoutée dans votre plat ou pâtisserie. Vous pouvez également vous tourner vers des modes de cuisson sains : cuire à la vapeur par exemple, c’est le meilleur mode de cuisson pour les légumes !

 

Les bénéfices :

En réduisant votre consommation de graisses, vous limiterez vos apports en calories et réduirez les risques de gain de poids, de cholestérol élevé et les risques de maladies cardio-vasculaires. Tout cela sans sacrifier au bon goût !

 


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